Жим бицепс сидя на

Ваше твердое намерение начать новую жизнь опять ни к чему не привело? Не падайте духом! Пришла пора освежить старые тренировочные методики. Сегодня мы обратим пристальное внимание на мышцы бедер. Думаю, вы прорабатываете их довольно интенсивно, занимаясь приседаниями два раза в неделю. Но это довольно-таки тяжело, да и времени на тренинг обычно не хватает. Становится все труднее и труднее, и вы уже подумываете, не бросить ли это дело. Значит, жимы ногами — как раз то, что вам нужно. Их можно делать почти в любом зале, обходясь без толпы помощников. Хотя это не вполне адекватная замена приседаний, они задействуют львиную долю мышц бедер. Вы сможете работать с большими весами и еще лучше сконцентрироваться на своей задаче, поскольку проблема сохранения равновесия и безопасности в этом упражнении стоит менее остро.

ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО

Ваше твердое намерение начать новую жизнь опять ни к чему не привело? Не падайте духом! Пришла пора освежить старые тренировочные методики. Сегодня мы обратим пристальное внимание на мышцы бедер. Думаю, вы прорабатываете их довольно интенсивно, занимаясь приседаниями два раза в неделю. Но это довольно-таки тяжело, да и времени на тренинг обычно не хватает. Становится все труднее и труднее, и вы уже подумываете, не бросить ли это дело. Значит, жимы ногами — как раз то, что вам нужно. Их можно делать почти в любом зале, обходясь без толпы помощников. Хотя это не вполне адекватная замена приседаний, они задействуют львиную долю мышц бедер. Вы сможете работать с большими весами и еще лучше сконцентрироваться на своей задаче, поскольку проблема сохранения равновесия и безопасности в этом упражнении стоит менее остро.

Приседания со штангой дают бедрам и ягодичным мышцам гораздо больше нагрузки, чем жимы ногами, но и в последнем случае она весьма значительна. Жимы ногами сокращают амплитуду движения ног по сравнению с приседаниями и фокусируют усилия на мышцах бедер.

Ягодичные мышцы располагаются позади бедренных костей. Большая ягодичная мышца — это главный разгибатель тазобедренного сустава. Она работает особенно активно в жимовой фазе жимов ногами, поскольку помогает выпрямить тазобедренный сустав. Когда бедра зафиксированы (то есть ступни твердо стоят на платформе) и тазобедренный сустав способен свободно двигаться, большая ягодичная мышца может выпрямить нижнюю часть спины. Волокна в этой мышце большие и сильные — они превосходят по массе даже волокна мышц спины и бедер.

Большая ягодичная мышца начинается на подвздошном гребне тазового пояса и пересекает крестец в нижнем отделе позвоночного столба. Крепится она к задней части бедренной кости к глютеальной линии.

Мышцы задней поверхности бедра — это полусухожильная и полуперепончатая мышца, а также бедренная часть двуглавой мышцы бедра. (Заметьте, что последняя имеет еще и короткую головку, не пересекающую коленный сустав). Бедренная часть приводящей мышцы также пересекает тазобедренный сустав и помогает в его разгибании. Мышцы задней поверхности бедра имеют две общие черты. Все они крепятся сзади к бедренной кости и, спускаясь вниз, либо пересекают коленный сустав (перепончатая, сухожильная, двуглавая), либо крепятся к бедренной кости (приводящая). Они помогают разгибать тазобедренный сустав при жимах ногами.

Жимы ногами в основном задействуют квадрицепс, который состоит из четырех мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Волокна прямой мышцы бедра тянутся от передней части тазобедренного сустава, пролегают вдоль бедра и переходят в квадрицепсовое сухожилие над коленной чашечкой. В упражнениях, в которых бедро находится в согнутой позиции (положение сидя) эта мышца работает слабо. Жимы ногами выполняются в сидячем положении, поэтому тазобедренный сустав полностью не выпрямляется, и прямая мышца бедра задействуется не полностью.

Vastus medialis располагается в средней части бедра и формирует «чайную каплю» над коленной чашечкой. Vastus intermedius находится между vastus lateralis и vastus medialis. Она проходит глубоко, поэтому ее не видно. Vastus lateralis располагается, соответственно, на внешней (боковой) части бедра. Эти три мышцы начинаются на бедренной кости и крепятся к верхней части коленной чашечки посредством квадрицепсового сухожилия. Коленная чашечка, в свою очередь, крепится к большеберцовой кости коленной связкой. Когда мышцы квадрицепса сокращаются, они тянут коленную чашечку посредством квадрицепсового сухожилия и коленной связки, и нога выпрямляется в коленном суставе. Работа этих мышц не зависит от положения тазобедренного сустава, поэтому они активно нагружаются и в положении сидя, то есть при жимах ногами.

Сначала отведите пять минут на разминку коленей и тазобедренного сустава перед тяжелыми упражнениями. Не помешает также легкая растяжка и пять минут работы на велотренажере с низкой интенсивностью. Это не аэробная работа, а просто разминка, которая обеспечит приток крови к коленным суставам. В первых нескольких сетах веса следует увеличивать по принципу пирамиды, начиная с малых и постепенно продвигаясь к более тяжелым. Тренажер для жимов ногами может быть сконструирован параллельно или под углом. Я предпочитаю, когда спинка слегка наклонена (30-45 градусов) — тогда угол между бедрами и корпусом увеличивается, и на квадрицепсы приходится больше нагрузки.

    После установки веса отрегулируйте сиденье так, чтобы в нижней позиции колени сгибались не менее, чем на 90 градусов. Ступни на платформе расположите примерно на ширине плеч.

Крепко возьмитесь за рукоятки. Глубоко вдохните и выжмите платформу вверх, непрерывно выдыхая воздух. Не задерживайте дыхание! Путь вверх должен занять примерно две секунды.

Остановитесь, слегка не доходя до точки выключения коленных суставов. Очень важно постоянно поддерживать напряжение в мышцах и не расслаблять их при выключении коленей.

Медленно опустите вес за 3-4 секунды, одновременно вдыхая. Не позволяйте платформе упасть на нижние стопоры, контролируйте вес. Остановите его, затем опять толкайте вверх. Не позволяйте коленям сгибаться под углом, меньше 90 градусов в нижней позиции. Важно, чтобы вы управляли весом, а не он вами.

Начинайте следующее повторение медленно, это поможет защитить колени в наиболее уязвимом для них согнутом положении. По мере продвижения вверх пытайтесь ускоряться, что включит в работу наиболее мощные волокна мышц бедер, которые, к тому же, растут быстрее всего. Конечно, по мере приближения к точке отказа в работу будут включаться все новые и новые волокна. Такое ускорение должно начинаться со второго повторения каждого сета. Всегда пытайтесь медленно опускать вес в каждом повторении.

  • Если у вас наклонный вариант тренажера, прежде чем покинуть его, убедитесь, что стопоры установлены правильно. Вы даже не представляете себе, сколько людей получили травмы только из-за того, что забыли установить стопоры в конце подхода. Обратите внимание на этот момент, и все будет в порядке.