Упражнения для разогрева спины

Перед выполнением упражнений необходима разминка. Например, можно потанцевать или просто энергично подвигаться в течение десяти – пятнадцати минут. Подойдут в качестве разминки и упражнения с гимнастическим обручем. Когда мышцы будут разогреты, можно приступать к выполнению комплекса упражнений.

Упражнения для пресса для девушек: решение проблемы со слабыми мышцами живота

Редкая девушка не мечтает иметь гибкую тонкую талию и упругий плоский живот. В стремлении похудеть многие соблюдают диету, но этого недостаточно для того, чтобы мышцы подтянулись, и контуры тела стали привлекательными. Сделать живот красивым помогут специальные упражнения для пресса для девушек, которые способствуют укреплению мышц и сжиганию лишнего жира.

Для того, чтобы проработать проблему с животом надо заняться мышцами пресса. Существует несколько простых и приятных упражнений, которые подойдут для занятий дома. Заниматься этими упражнениями лучше с утра, как зарядкой. Это подарит заряд бодрости на весь день.

На ночь лучше упражнения не делать, ведь физические упражнения Мифы о физических упражнениях: не стоит верить стимулируют активизацию внутренних процессов организма, возбуждают нервную систему, после этого уснуть будет нелегко.

Упражнения для девушек и женщин немного отличаются от остальных. В большинстве случаев девушки не хотят получить кубики на животе, а просто стремятся сделать талию более тонкой, а живот — плоским. Поэтому упражнения более легкие и приятные. Но что остается неизменным правилом для всех полов и возрастов — это постоянные тренировки. Без твердого намерения тренировки могут носить хаотический порядок, а это не даст желаемого результата. Не обязательно выделять ровно час для занятий, нужно иметь достаточное упорство, чтобы каждую свободную минуту заниматься упражнениями для пресса. Если за день коротких занятий набралось на шестьдесят минут — цель достигнута. За час в день можно превратить свой живот в произведение искусства.

Заниматься нужно регулярно, в идеале — по два-три раза каждую неделю. Количество подходов — решается индивидуально, но вполне хватит трех. Сами упражнения лучше делать пятнадцать-двадцать раз.

При выполнении упражнений надо следить за положением своего тела, дыханием. Осанка должна быть ровной, но спина должна быть не выгнута, как у кошки, а скруглена в обратную сторону. Это очень сильно влияет на правильную нагрузку на позвоночный столб. Если неправильно выполнять упражнения, может произойти смещение позвоночных дисков, и спина будет очень болеть, придется обращаться за помощью к специалисту. Дыхание должно быть ровным, глубоким, когда мышцы напряжены воздух надо выдыхать, при распрямлении спины воздух вдыхают.

  • Из положения лежа, руки вдоль тела ноги надо поднять вверх, когда колени будут ровно над бедрами, таз слегка приподнимают над полом, потом опускают бедра, а за ними ноги. Лучше обойтись без резких движений. Минимум пятнадцать повторов.
  • Еще один вид упражнений для нижнего пресса Упражнения для нижнего пресса – вот где понадобятся терпение и труд! : подъем ног сидя. Нужно сесть на скамью или стул, откинуться примерно на тридцать градусов, вытянуть ноги, и приподнять их, стараясь приблизиться коленями к груди.
  • Для этого лечь на бок, одной рукой подпереть голову. Затем, за счет боковых мышц пресса, сокращая их, приподнять ногу четко вверх, опустить вниз. Минимум пятнадцать повторов. Потом повторить на другой стороне.
  • Еще один вид упражнения для косых мышц пресса: положение лежа на боку, корпус ровный. Нижняя рука на полу вдоль тела, верхняя — за головой. Надо одновременно поднять навстречу ноги и корпус, немного подержать и отпустить. Работают только мышцы пресса. Минимум пятнадцать повторов. Повторить на другом боку.

Для проработки верхнего пресса подойдет популярное поднятие корпуса из положения лежа. Для прекрасных, но не самых сильных девушек принимать полностью сидячее положение не нужно. Достаточно отрывать только лопатки. Это отлично проработает верхнюю часть мышц живота.

Для нагрузки на все мышцы живота нужно принять положения как для отжиманий от пола, только сделать упор на локти, и носки ног. Тело должно быть прямым без выгибаний. Подержать такое положение, посчитав до двадцати и расслабиться.

Еще одно упражнение на пресс: горизонтальные ножницы. Сидя откинуться немного назад, ноги приподнять над полом, не сгибая скрестить в горизонтальной плоскости и снова развести, повторять, выводя вверх поочередно левую и правую ноги.

Упражнение пресс-папье: лечь на живот, выгнув спину обхватить сзади щиколотки ладонями, начать качаться на полукруглом животе вперед-назад.

Такие упражнения не тяжелю физически, выполняя их, не станешь культуристом, но живот станет упругим, ровным, на нем не будет целлюлита и жировых отложений.

Как правило, упражнения для пресса выполняются в положении лежа на спине. К сожалению, такое положение не всегда удобно: для выполнения упражнений требуется как минимум гимнастический коврик. Упражнения в положении стоя хотя и менее широко распространены, более универсальны. Выполнение комплекса таких упражнений позволяет добиться необходимого результата в короткие сроки.

Перед выполнением упражнений необходима разминка. Например, можно потанцевать или просто энергично подвигаться в течение десяти – пятнадцати минут. Подойдут в качестве разминки и упражнения с гимнастическим обручем. Когда мышцы будут разогреты, можно приступать к выполнению комплекса упражнений.

Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч или чуть уже, ладони лежат на нижних ребрах. Одну ногу можно немного согнуть в колене, приподняв на носок, чтобы избежать излишнего напряжения спины. Теперь следует напрячь мышцы живота и выполнять наклоны вперед, не расслабляя мышцы пресса. В исходном положении следует делать вдох, а наклон осуществлять на выдохе – это помогает сделать упражнение особенно эффективным. Повторять упражнение следует восемь – двенадцать раз.

Для тренировки косых мышц живота эффективны наклоны вбок. Исходное положение то же. На выдохе следует напрячь мышцы и нагнуться вправо. После этого вернуться в исходное положение, вдохнуть и нагнуться влево. Упражнение следует повторять по десять-пятнадцать раз в каждую сторону.

Для выполнения еще одного упражнения для пресса в положении стоя следует поставить ноги на ширину плеч, руки развести в стороны и согнуть вверх кистями. На счет «раз» поднять правое колено и прикоснуться к нему локтем согнутой левой руки. На счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» повторить то же самое с левым коленом и правой рукой. На счет «четыре» опять вернуться в исходное положение. Это упражнение можно и нужно выполнять в быстром темпе не менее двадцати раз в каждую сторону. Подойдет такое упражнение и в качестве разминки для разогрева мышц.

Чтобы сделать упражнения для пресса Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия — легко! еще более эффективными, достаточно взять в руки гантели. Например, с гантелями можно выполнить упражнение для косых мышц живота. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями над головой, локти расставлены в стороны. Необходимо сделать наклон вправо, одновременно поднимая колено правой ноги наружу, пытаясь дотронуться локтем до колена. Аналогично выполняются и наклоны влево. Упражнение следует повторить пять-десять раз в каждую сторону.

Для выполнения еще одного упражнения с гантелями следует расставить ноги пошире, руки развести в стороны и в каждую руку взять гантель. Теперь нужно энергично поворачивать корпус в стороны, помогая себе руками: положение таза при этом должно оставаться неизменным. Повторять такое упражнение также следует пять-десять раз в каждую сторону.

Для укрепления верхнего пресса эффективны наклоны вперед с гантелями. Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки держат гантели над головой. Напрягая мышцы пресса, следует как можно медленнее наклоняться вперед и возвращаться в исходное положение. Упражнение достаточно повторить пять-десять раз.

Укрепить мышцы пресса, бедер и рук одновременно можно, выполняя приседания с гантелями. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты, в руках гантели. Теперь нужно выполнять приседания, широко развода колени, и одновременно наклоняться, опуская гантели вниз между колен. Если упражнение выполняется правильно, мышцы пресса должны напрягаться. Следует выполнять это упражнение десять – двенадцать раз ежедневно или через день.

Всеми специалистами и инструкторами рекомендуется сочетание целенаправленных тренировок мышц пресса с кардио-упражнениями. Это поможет в целом сбросить вес. Кроме того выполнение этих упражнений весело и приятно. Их можно выполнять как зарядку, как перерыв в домашних хлопотах, или посвятить этому выходной день. Физические упражнения — прекрасный антидепрессант. Стоит только подобрать волосы, одеть яркий спортивный костюм, включить погромче быструю музыку и начать заниматься спортом, как из души уходят тревоги, появляются новые душевные силы. После нагрузки нужно порадовать себя душем, можно контрастным, и нанесением на кожу увлажняющих средств, или специальных кремов для похудения. Разгоряченная кожа лучше воспримет полезные вещества, а усилившийся кровоток ускорит обмен веществ Улучшаем обмен веществ и худеем без диет и сжигание жиров.