Приседания с вытянутыми руками

  • Лягте на пол, вытяните руки по бокам туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ногу вверх, вытягивая носок к потолку и начните медленно вращать ногу по кругу, начиная с внешней стороны.
  • Вдохните и опишите левой ногой воображаемый круг на потолке, нога должна полностью двигаться, но бедра оставаться неподвижными. Старайтесь не поднимать левое бедро.
  • Опишите круг на потолке пять раз по часовой стрелке, затем повторите то же движение против часовой стрелки.
  • Поменяйте ноги и повторите то же самое.

Бедра и ягодицы многие женщины считают наиболее проблемными зонами. Укрепить мышцы и сделать бедра более сильными и стройными помогут специальные упражнения для бедер.

  • Поместите фитбол между стеной и изгибом нижней части спины.
  • Упритесь стопами в пол, плечи расправьте.
  • Сгибайте колени, опускаясь вниз на 25-50 сантиметров, так чтобы плечи образовывали квадрат по отношению к согнутым коленям, в общем, просто приседайте, удерживая мяч у стены. Задержитесь в положении приседа на три секунды, затем примите исходное положение.
  • Начните с пяти повторений, постепенно увеличивая их количество до 12. Сделайте два-три подхода с перерывами в 30 секунд.

В этом упражнении задействовано несколько групп мышц, здесь и сгибание рук и напряжение мышц торса и выбрасывание ноги назад. Делайте упражнение медленно, со временем вы научитесь делать упражнение правильно, соблюдая нужный баланс.

  • Возьмите нетяжелую гантелю в правую руку, левую руку положите на бедро.
  • Слегка наклонитесь вперед, отводя левую ногу назад и поднимая ее примерно до уровня бедра. Во время выполнения этого движения вытяните вперед правую руку.
  • Поверните руку с гантелей так, чтобы ладонь смотрела в потолок, и сделайте движение как при тренировке бицепса, то есть согните руку с гантелей. Верните ногу вниз, коснувшись пола носком стопы, повторите упражнение 12 раз. Не сгибайте левую ногу в то время как вы сгибаете правое колено.
  • Затем сделайте то же самое на другую ногу. Встаньте, левая нога вперед, гантеля в левой руке, наклонитесь вперед, поднимая правую ногу до уровня бедра.
  • Одновременно вытяните левую руку вперед, сделайте сгиб на бицепс, опустите ногу вниз коснувшись пола носком Носки: по следам греческих красавиц стопы и повторите снова 12 раз.
  • Приседайте вниз, сгибая колени на 90 градусов.
  • Затем подпрыгните вверх и мягко вернитесь в положение приседа. Для более упругого прыжка используйте силу ног и ягодиц, как будто выталкивая тело вверх.
  • Возвращаться из прыжка в присед старайтесь как можно мягче, настолько мягко насколько это возможно с согнутыми коленями. Вес перенесите на заднюю часть стопы, т.е. на пятки.
  • Сделайте три подхода по 8 повторений.

Если это упражнение дается вам слишком легко, пробуйте во время кругового движения ноги прочитать алфавит. Вряд ли вы доберетесь до последней буквы, но по мере укрепления мышц, результаты улучшаться.

  • Лягте на пол, вытяните руки по бокам туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ногу вверх, вытягивая носок к потолку и начните медленно вращать ногу по кругу, начиная с внешней стороны.
  • Вдохните и опишите левой ногой воображаемый круг на потолке, нога должна полностью двигаться, но бедра оставаться неподвижными. Старайтесь не поднимать левое бедро.
  • Опишите круг на потолке пять раз по часовой стрелке, затем повторите то же движение против часовой стрелки.
  • Поменяйте ноги и повторите то же самое.
  • Поставьте ступни на ширину бедер, в каждую руку возьмите гантели по 1,5-2 кг.
  • Сделайте выпад вперед левой ногой, затем выпрямите ногу, при выпаде ваше правое колено опускается вниз, но не касается пола, а останавливается в нескольких сантиметрах от поверхности.
  • Удерживайте туловище перпендикулярно полу, вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Выровняйте переднее колено и голень, удерживая вес на пятке, а не на кончиках пальцев.
  • Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем смените ногу и делайте еще 30 секунд.
  • Поднимите гантели вверх на уровень плечей, ладони смотрят вперед.
  • Сделайте выпад вперед одной ногой, затем верните ногу назад, поставив ступни вместе и не делая перерыва, сделайте выпад другой ногой. Чередуйте ноги в течение 60 секунд.
  • В финальной стадии движения добавьте упражнение на бицепс. После каждого выпада вперед поднимайте колено ноги, стоящей сзади, вверх до уровня бедра.
  • Согните руки с гантелями и вернитесь в выпад. Повторите выпад со сгибом рук на одну ногу в течение 30 секунд, а затем на другую в течение такого же времени.

Это упражнение напоминает асану из йоги под названием уткатасана. Когда вы сжимаете колени, представьте, что вы зажимаете между ними что-то очень ценное.

  • Примите позу как будто вы присаживаетесь на стул, напрягите мышцы пресса, внутренние стороны и лодыжек прижаты друг к другу, бедра находятся в положении полуприседа, гантеля – в вытянутых над головой руках.
  • Перенесите тяжесть тела на переднюю часть стопы и опускайтесь вниз, контролируя положение нижней части ног и слегка приподнимая ягодицы вверх. Выполняйте пружинящие движения вверх-вниз, повторите 8-12 раз.
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, плечи расправьте, носки стоп смотрят наружу.
  • Опускайтесь в положение приседа , одновременно вытягивая руки перед собой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Старайтесь делать настолько глубокие приседания, насколько это возможно, но не допускайте того, чтобы колени выходили за носки.
  • Не поднимайте копчик вверх и максимально напрягайте ягодицы. Торс должен быть ровным, колени не выходят за линию носков.
  • Выполняйте упражнение в течение минуты, для усиления эффекта, слегка задержитесь в нижней части приседа.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки нетяжелые гантели.
  • Согните колени на 90 градусов, одновременно ставя гантели на пол, за стопами.
  • Поднимитесь и быстро присядьте снова, взяв гантели в руки.
  • Повторяйте упражнение в течение одной минуты, чередуя опускании гантелей и их поднятие.