Пассивная и активная гибкость

Гибкость является важным физическим качеством человека. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, остеохондрозу, отложению солей, повышается риск получения травмы.

Гибкость необходима во многих видах спорта, в том числе гибкость важна в плавании. Кроме способности спортсмена выполнять движения с большой амплитудой, от гибкости зависит проявление таких качеств как сила, скорость, координация, выносливость. Гибкость позволяет более рационально и экономично использовать энергию. Спортсмен, обладающий отличной гибкостью меньше устает и меньше подвержен травмам мышц и связок.

По способу проявления гибкости можно выделить:

  • динамическую гибкость, которая проявляется в движениях;
  • статическую гибкость, которая проявляется в позах.

Также различают:

  • общую гибкость, характеризующую подвижность во всех суставах тела. Общая гибкость позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой;
  • специальную гибкость, характеризующую предельную подвижность в отдельных суставах. Специальная гибкость определяет эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Гибкость зависит от типа телосложения. Установлено, что у людей с атлетическим и пикническим телосложением подвижность суставов выше, чем у людей с астеническим телосложением. Основные внутренние факторы определяющий уровень гибкости – это размер и форма костей, строение и форма суставов, эластичность связок, сухожилий и мышц, сила мышц, способность мышц расслабляться и сокращаться, нервная регуляция тонуса мышц.

Кости являются ограничителями движений, во многом направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение) определяет форма костей.

Подвижным соединением костей являются суставы, выполняющие опорную и двигательную функции. Чем больше соответствуют друг другу сочленяющиеся суставные поверхности, тем меньше будет подвижность в суставе. По форме суставные поверхности костей сравнивают с геометрическими фигурами и соответственно различают суставы: эллипсоидный (яйцевидный), седловидный, шаровидный, блоковидный, цилиндрический (стержневой, вращательный), плоский. Движения в суставе могут осуществляться вокруг одной, двух и трех осей. Движения вокруг фронтальной оси – это сгибание и разгибание, вокруг сагиттальной оси — приведение и отведение, вокруг продольной оси — ротация и многоосевое вращательное движение. Шаровидные суставы имеют три оси вращения, эллипсоидные и седловидные – две оси вращения, блоковидные и цилиндрические — одну ось вращения. В плоских суставах (его образуют два плоских участка кости), не имеющих осей вращения, движения носят скользящий характер, т.е. возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой. Ограничивают подвижность и костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

На гибкостьоказывает влияние эластичность сухожилий и связок. Связки – это плотные соединительнотканные тяжи и пластины. Различают связки, которые укрепляют сочленения костей, связывают внутренние органы и связки, тормозящие или направляющие движения в суставах. Чем толще связки и суставная капсула (оболочка сустава из соединительной ткани, образующая герметически замкнутую суставную полость), тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Эластичность сухожилий также влияет на уровень гибкости. Сухожилие – это соединительнотканная часть мышц, с помощью которой мышца крепится к кости, суставной сумке, фасции. Функция сухожилия заключается в передаче движений мускульных сокращений. Сухожилия и связки мало растяжимы и обладают значительной прочностью.

Строение сустава
Конечно же гибкость зависит от эластичности мышц. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от уровня развития мышечной координации. Чем больше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений.

  • Температура тела и воздуха.
    Если тело разогрето (после теплой ванны, горячего душа, сауны, массажа), то подвижность в суставах увеличивается. разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне). В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость понижается.
  • Возраст.
    Подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 14-15 лет. Целенаправленно развитие гибкости нужно начинать с 6-7 лет, самое лучшее время для развития активной гибкости – 10-14 лет, пассивной – 9-10 лет. С 14-15 до 17-20 лет гибкость развивается гораздо слабее, к 17-20 годам происходит остановка развития с последующим снижением амплитуды движений. Регулярные, направленные на развитие гибкости, занятия помогают не только не допустить снижения гибкости, но и увеличивают ее даже в возрасте 40-50 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для активной — 10—14 лет.
  • Пол.
    Женщины более гибкие. Обычно у девочек гибкость на 20-25% выше, чем у мальчиков и юношей.
  • Время суток.
    Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена. Наиболее высокие показатели гибкости с 12 до 17 часов.
  • Психологическое состояние.
    Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость
  • Общее функциональное состояние организма в данный момент.
    После проведения разминки гибкость повышается. Из-за утомления активная гибкость снижается, а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).
  • Тренировка.
  • Зачем развивать гибкость:

    • В общей физической подготовке – необходимо всестороннее развитие гибкости для успешного овладения основными жизненно важными двигательными действиями, умениями и навыками, и улучшения связанных с гибкостью качеств: координации, силы, скорости, выносливости.
    • В ЛФК — для восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.
    • В спорте — совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в выбранном виде спорта.

    В качестве средства развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Иначе их называют упражнениями на растягивание. Основная задача упражнений на растягивание — увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

    Упражнения на растягивание бывают активные (махи руками и ногами, вращение туловища, рывки, наклоны), пассивные (с применением дополнительной силы: выполняются с помощью партнера, эспандера, гимнастических снарядов, собственной силы) и статические (требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой в течение определенного времени).

    Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % — пассивные и 20 % — статические. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление.

    В упражнениях на развитие гибкости используются следующие приемы:

    1. Выполнение движений по возможно большей амплитуде;
    2. Выполнение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания;
    3. Использование дополнительной внешней опоры;
    4. Применение активной помощи другого человека;
    5. Использование инерции движения какой-либо части тела.

    Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха следует выполнять упражнения на расслабление.

    Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость, при этом наиболее эффективными гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее активной.

    Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой движений, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование серии из нескольких активных динамических упражнений на растягивание, каждое по 8-15 повторений.
    Упражнения, основанные на методе многократного растягивания

    Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Перед началом упражнения необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 15 секунд до нескольких минут. комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.
    Упражнения, основанные на методе статического растягивания

    Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.

    Активно-силовой метод (на основе феномена А.А.Ухтомского) Например: при выполнении равновесия и растягивании свободной ногой резинового амортизатора, спортсмену не удается поднять ногу на привычную для него(без амортизатора) высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше обычного уровня.

    Противоположная ситуация: постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений, присущих силовым упражнениям) ослабляет мышцы. Поэтому не пренебрегайте силовыми упражнениями.

    Частое чередование в ходе тренировочного занятия упражнений на гибкость с силовыми упражнениями обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию активной и пассивной гибкости, уменьшается разность между их показателями.