Какой размер бицепса считается нормальным

Как накачать идеальный бицепс? Комплекс упражнений на бицепс

Теперь по поводу веса. Вес однозначно порекомендовать Вам мы не можем, т.к. это зависит от множества факторов: возраста, физической подготовки и т.д.

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине. Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать. Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений. Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль. Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч. Гриф возле бёдер, колени чуть согнуть, спину выпрямить. Медленно сгибая руки, поднимаете штангу до уровня плеч. Локти фиксированы по бокам корпуса. Короткая пауза, не расслабляя бицепса. Медленно разогнуть, приведя в исходное положение. Корпус зафиксирован, не отклоняйте его назад!

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.

Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!

Многие новички в бодибилдинге в первые же годы тренировок сталкиваются с определенными трудностями. И большинство из них связано с остановкой в развитии, когда после года или двух лет тренировок вдруг падают результаты.

Эта тренировочная программа для мужчин гарантированно поможет вам похудеть и проявить рельеф мышц на руках, груди, спине и животе.

Только я когда был новичком, никак не мог понять, что делать кроме этих трех упражнений, я делал их все одновременно, мышцы сразу забивались, оставалось куча времени свободного.

По поводу тяжелой базы не совсем с тобой согласен. Становая и присяд никакой большой роли на рост бицепса не сыграет.
Жим лежа да согласен, так как это вообще
базовое упражнение, которое позволяет развить «верхнюю часть торса» так сказать, там очень много мышц задействовано.

По поводу бицепса могу посоветовать для визуального увеличения руки подкачать мышцу которая находится между трицепсом и бицепсом. качается она так же как и бицепс, только обратным хватом (лодони смотрят в пол), можно стоя с грифом.

Classiс, мы рекомендуем качать бицепс один раз в неделю. Этого вполне достаточно. Но качать его нужно тщательно. Почитайте статью, там указаны достойные упражнения на прокачку бицепса.

Теперь по поводу веса. Вес однозначно порекомендовать Вам мы не можем, т.к. это зависит от множества факторов: возраста, физической подготовки и т.д.

Можем посоветовать следующий способ. Возьмите для примера гантели весом 8 кг. Если сможете сделать 8-10 повторений (подъемов) с этим весом, и последний повтор не вызовет у вас сложности, можете оставить этот вес или взять немного больший. Если же выполнить 8-10 повторов с этим весом не получается, то в следующем подходе попробуйте его уменьшить.

спасибо за совет, я не только бицепс качаю, просто заметил что из всех мышц которые я пытаюсь развивать хуже всего развивается бицепс.. Я тоже бегаю, только в лесу..примерно такое же расстояние, у меня дом на окраине леса стоит. Сейчас хочу дома соорудить турник и брусья.. Как лучше бегать, до или после тренировки?? я бегаю после

Лучше заниматься и бегать в разные дни.Например ты занимаешься-среда, воскресение.Значит все остальные дни бегать-если конечно время позволяет.В один и тот же день не желательно-напрягаешь свою сердечн.-сосудестую систему.В один прекрасный момент организм может не выдержать. человек-не вечный двигатель.Старайся распределять нагрузки по уму, если не хочешь работать в старости на таблетки.Еще раз удачи!

04 марта 2009 21:27 Talisman
Поправки на ответ Димона. «Не будут ваши ручонки расти до тех пор, пока не будет тяжелой базы, жим лежа, становая, присед. Все.»

По поводу тяжелой базы не совсем с тобой согласен. Становая и присяд никакой большой роли на рост бицепса не сыграет.
Talisman и все говорю.Присед особенно влияет даже на бицепс,сказать как??Я давно тренируюсь и вот что: после приседаний на плечах(если ты очень хорошо прокачал ноги) быстро начинает расти масса по всему телу.Так как когда качаешь ноги,неважно присед,гакенн приседы,жим ногами и т.д.сгорает очень много энергии и калоррий,больше чем в каких либо других упражнений,и если хорошо питаться после етой тренировки,расти будут не только ноги,но и все части тела — набор массы идёт лучше через НОГИ.

я после каждой тренировки выпиваю одно сырое яйцо, точнее только белок из него, НО! скарлупу перед этим надо тщательно промывать потому что можно заразиться инфекцией от кур. И затем ем кашу, желательно с мясом или с тушонкой.. ну я вот так питаюсь, мне нормально.. эффект небольшой наблюдается. Также нужны витамины потому что организму они нужны и минералы, поэтому фрукты овощи, молоко, кефир.. И сладкого поменьше. Пить, курить лучше бросить

в общем, я занимаюсь плаванием на протяжении 10 лет. сейчас мне 19. никогда не употреблял никакие химические добавки к пище вроде протеинов, гейнеров и тд.

но ребята, которые тренируются месте со мной пьют протеин уже несколько лет, не сказать что они стали крупнее в мышцах (хотя они не такие уж и маленькие), но результаты у них становятся всё лучше и лучше, нежели у меня.
и я решил тоже употреблять протеины.
моя проблема такая, пью на протяжении 1,5 недель Prostar Whey Protein, всё как написано в дозировках, 1 столовая ложка на 190 гр воды. но у меня после 3-4 дней употребления этого протеина стали во время тренировки ужасно болеть мышцы рук (бицепсы, трицепсы), ноги так сильно не болят, раньше такого не было, я мог проплыть всю тренировку, хоть и тяжело, но мог, а сейчас на половине тренировки просто руки отваливаются. но после тренировки практически вообще не болят.

ещё вопрос чисто ради интереса хочу узнать.
нигде не смог найти точной информации по теме: употребление, к примеру, пива по вечерам может свести к нулю эффект от протеинов или ухудшить его?
просто многие знакомые говорят, что пить алгоколь и протеины нельзя вместе.
лично сам не пью, но просто интересно знать)

oleg алкоголь ваще ни к чему хорошему не приводит, даже более того, от алкоголя разрушаются белковые структуры.. то есть те же мышцы (потому что состоят преимущественно из белка). Алкоголь сначала расширяет сосуды, но потом наступает их спазм и эритроциты склеиваются, возможна закупорка сосудов и как следствие кислородное голодание клеток. Это могут быть клетки мозга, сердечной мышцы, и т.д. в зависимости от того где закупоривается. Я сам раньше употреблял, но потом завязал. с курением тоже завязал, хотя и курил 8 лет.. шас вот уже больше года не балуюсь, и никому не советую.

Тут писалось про боли в мышцах на тренировках. я конечно не эксперт и не врач, но всё-таки я думаю что это от недостатка в организме калия, магния, может кальция. потому что эти вещества влияют на работу мышц.. у меня иногда судороги бывают, иногда протсо так, мышцу как сведёт, дикая боль. но вот поем кураги так проходят приступы.. Надо побольше овощей.. в редиске много магния содержится. калий в кураге, изюме. вобще надо есть ВСЁ и ПОБОЛЬШЕ, тогда будет всего хватать))))

последовал твоему совету кстати, я про Гейнер, есть результат на весах.. да и друзья говорят что заметен результат.. Только вот, видимо от него же кожа немного начинает заплывать жиром.. на руках всё нормально а вот живот и грудь. Я и на брусьях отжимаюсь и на турнике подтягиваюсь и прес качаю.. прес прощупывается, рельеф даже есть, но сверху жир и я не знаю как от него избавиться.. И ещё, подскажи какие упражнения нужно делать чтобы мышцы груди качать?

Gammadion
На турнике. Турник вообще в принципе нацелен на спину и плечи.НУ частично руки-косвенно. Широкий хват- акцент на широчайшие мышцы спины.Узкий на передние дельты и триципцы и та часть спины которая прилегает к позвоночнику у лопаток.
Брусья-Низ груди и трицепцы.Широкий хват-акцент акцент на грудь.Узкий на трицепцы.Но в принцепи проробатывается весь верх.Как писал один известный атлет,брусья-это приседания для всего верха.
Да нибирать на начальном этапе нормально.Но если делаешь больше 15 раз на одном дыхании то уже вешай отягощения.Потому что будешь сухой.А масса перестанет рости.Смысла нет долбить по 35 раз к примеру за подход. Я например 135 делаю за раз. НА турнике 68 последний раз.
Да это даза нормальная два раза в день.НУ покрайней мере если только на турнике и брусьях занимаешься.
А по поводу груди.Если нет штанги.Можешь отжиматься положив на бпину например конистру с водой.И регулировать хват-делать акцент на внутрь или внешную сторону гради.А положение ног(низко на земле или ноги выше головы, например закинутые на диван) соответсвенно низ и верх.

breakfast13 спасибо, тото я и думаю чо у меня крылья стали рости после того как турник себе поставил.. спина шире теперь сзади кажется. Я подтягиваюсь 12-15 раз за подход без доп.веса, думаю мне ещо далеко до того чтобы вес вешать. А на брусьях раньше 15 то не всегда получалось сделать за подход, я шас я добрался уже до 30, но уже вешаю 12кг рюкзак и с этим весом раз 15 могу сделать за подход

Я в твои 13 лет подтягивался 15 раз запросто. С отжиманием там ещё легче.(Главное одна вещь: ЖЕЛАНИЕ)
На данный момент для меня непроблема подтянутся 28раз,или отжаться 200раз.(всё чистыми)

Порой ответ кроется на глазах, сделай перерыв недели на 2-3, возможно организм исчерпал свои внутренние ресурсы. После каждой 10й недели тренировки делай перерыв на 1 неделю.
Возможные причины твоего стопора в прогресе:
2.) Неправильное питание, тоесть( мало ешь, мало спишь, стрессы, сбит режим питания).
Решение: ешь больше белковой пищи,те.(рыба, мясо, яйца, творог, курятина), составь свою диету, и не нарушай режим питания. На счёт стрессов.. И такое бывает, решай свои проблемы поскорей и не зацикливайся.
3.)Возможно у тебя неправильная тренировка, дабы набрать мышечную массу не делай о.ф.п. и круговые. Воспользуйся моей программой
(понедельник: грудь, бицепс, прес)
(среда: плечи, трицепс, прес)
(пятница: спина, трапеция, прес)
(суббота: ноги, прес)
Рас ты 3 года занимаешься, то ты должен знать упражнения, их я описывать не буду.
2-3 упражнения на один вид мышц, прокачивай не более 2-х видов мышц за тренировку-прес само собой делать, его я не считал.
Важно!: не жалей себя, выполняй полностью план своей тренировки и не прогуливай.
Что касается того что ты завис на одном уровне с одними и теми же весами, организм привык к нагрузке, а мозг не осознаёт это, ставь чуть по больше и постоянно меня упражнения. В дальнейшем можно менять даже дни тренировки местами.

Игорь купи себе турник домой если хочеш подтягиваться.. если есть желание в скорем времени достигнеш результатов.. тренируйся. я когда то подъём переворотом не мог долго сделать, пока турник себе не соорудил.. пару месяцев я пытался каждый день и потом смог всё таки, и сейчас легко могу.. так же и ты с подтягиваниями, если хочеш результат — тренируйся.

alex не вижу ничего НЕправдивого в советах breakfast’а. Турник и брусья на мой взгляд хорошее упражнение.. единственный на мой взгляд их недостаток — это лиш то что вес ты не регулируеш, работаеш только со своим, но и это при желании устранимо.. можно ведь подвесить на пояс пару блинов и нормально.. я так делаю. Занимаюсь вот уже больше года.. начинал конечно же многого не зная и как следствие этого неправильно кое что делал.. начинал с железа, но многого не добился, были конечно результаты кое какие, но качались только одна или пару мышц.. но когда я соорудил себе брусья а потом турник дело стало гораздо лучше.. потому как подтягивания и отжимания это такие упражнения при которых работают все верхние мышцы.. ну или почти все. Таким образом в теле наблюдается пропорция мышц, то есть всё гармонично, как подметил breakfast, как у гимнастов. Я вот занимаюсь у меня бег, скакалка, турник, брусья, жим лёжа и пока что мня устраивают мои медлено растущие результаты, и ем я в основном кашу.. ну ещо рыбу, курицу, яйца.. иногда творог. с гейнерами решил завязать и тому подобным потому как это большая нагрузка на почки, печень и тд.. а это на кровь влияет и как следствие на всё остальное

SAS
Ну я не вые. ся, а сказал чего я реально добился с помощью турника и брусьев. А на тупой дебил,Я с тобой сраться не собираюсь. умнее поступлю.

alex
Кто еще задрот то?! Ты вообще вылез чето тут не к чему и открыл свое гавно.Я тебя оскорблял?! Хоть тут и инет.Я мог бы написать все что угодно про тебя.Но мне это нафиг не надо.Я хоть и меньше тебя по возрасту, но явно умнее. А то что ты не веришь это твои проблемы. Я не вы. ся, а написал правдоподобные результаты, чего я добился в реале.Лишь я написал для этого только. А просто потом с помощью качалки развил это.Посмотри мои советы(не поленись)! людям реально помогли. А потом говори что я ничего не понимаю и что я задрот.У меня комп тока как мультимедия и инте.К твоему седению даже не одной игрушки не установленно. можешь не верить не одному слову что я написал.Я занимаюсь для себя, а не чтобы похвастаться.Сам рассуди на кой мне это если я тебя даже не видел?! расслабся и смотри на вещи проще.
Кстати. Если ты в Москве живешь, можем встретиться и обсудить вопросы.Ты мне предьявишь что я задрот и заодно посмотришь на мои результаты. И если окажется что ты был не прав, то тогда я с тебя спрошу по полной за твои слова. Успехов и результатов.

Gammadion
Привет! А ты забыл, кто тебе советы давал?! Про турник и брусья! что тебе помогло. И ты сам у меня советы спрашивал про набор массы и тд.А теперь ты мне говоришь будто мне советы даешь. при таких то результатах.

Gammadion
Я давно тебе гвоорил что меня «торкнули» только подтягивания широким хватом с отягощением(для широчайших). А верхний блок вообще в топку.Чушь это. Результаты медленные. Ну еще тяга Т-грифа в наклоне, тоже хорошее! А по поводу плеч. Как сказал alex подъем штанги над головой(это базовое считается для плеч.) Можно за голову, можно пред грудью.Только скамья должна быть градусов 85-90
Также добавляй

НА передние дельты:
1)базовый жим, только как можно руки шире, чтобы постараться частично выключить трицепс и сделать акцент на дельты и грудь.
2) подьем гантелей попеременно перед собой.Тоже вещь.

разведение рук в стороны.Бери вес лучше меньше, но со строгой техникой для контроля движения. Желательно руки доконца не опускать, чтобы нагрузка не снималась.Вот тогда они забиваются как следует.

Alex
Ты уж извини что опять тебя затронул. Но. никто и не говорил что можно ограничеваться этими двумя упражнениями.Речь об этом и не шла. Но результаты поначалу с них попрут уж точно.Не раз замечено.Сам суди-брусья.Почти аналог на обратной наклонной скамье для жима.Тот же трицепц, тот же низ груди, те же передние дельты. А подтягивания. Широчайшие, ромбовидные, плючи частично (задняя дельта) и множество мелких связующих. Еще раз.НИКТО не говорит что их надо только долбить.Надо разбавлять ими программу. Для дистрофанов база это как три кита для надоба массы.Но лично когда будет выбор между тягой верхнего блока или турника.Я всегда прыгну на турник заведомо прихватив тяжелоатлетный пояс блин на 15-20 кг.

уходить из-за глупости других людей глупо я думаю.. пусть они лучше уходят.. а по поводу оскорблений — не обращай внимания.. это интернет, тут на слово можно ответить только словом к сожалению. твои советы мне очень помогли, я теперь ребят в зале тоже инструктирую потихой)))) Тут кроме тебя никто советов не даёт, все только спрашивают.. Ты мог бы помочь многим

Добрый день Denis!
Спасибо за поддержку. Занимаюсь 1 год.Я в принципе от природы большой. 5 см появились за последние 6 месяцев. Раньше я не занимался железом. Только в школе физкультурой и в институте волейболом занимался. А теперь решил, что пора собой занятся.

Уважаемый alex! Зависть брат плохое чуство. Борись с ним. Да и высказывания твои очень похожи на слова подростка который еще не утвердился в этой жизни, но очень хочет. Работай над собой. Удачи тебе во всех твоих начинаниях!

привет всем. мне 15 лет я за один месяц спомощью этой статьи накачал более 9 см,я сам был шокирован . качался я 2 методом я ходил в спортзал через день не соблюдал не каких диет .через каждую тренировку я дабавлял по 1 кг.

zver к сожалению это правда:) (((
Причём купил протеин, куриных грудок, каши там всякие, бананы после тренировок, посчитал соотношения веществ калорийность, а расти не растёт мля))) вообще вес не прибавляется ни какой 0_о

вот моя программа тренировок:
ПОНЕДЕЛЬНИК
-подтягивания широким хватом за шею
-упражнения стоя с гирей24кг(от плеча вверх)
-упражнения с гантелями6кг вперёд, встороны и встороны в наклоне, как ты советовал мне
СРЕДА
-жим лёжа(начинаю с 50 кг и увеличиваю на 5 кг за каждый подход и так до 80, 80 уже один-два раза получается сделать.. ну иногда три)
-жим штанги в наклоне (на верх груди)
-подтягивания широким хватом только не за шею а к груди)
-и сведение локтей на тренажёре
ПЯТНИЦА
ВЕРХНЯЯ НЕДЕЛЯ
-брусья (сначала 15 кг вешаю себе и на 2,5 довешиваю на каждый подход.. 22,5 кг делаю 6-7 раз и на этом заканчиваю брусья)
-упражнение со штангой в положении стоя тяну штангу к подбородку, хват узкий.
-сгибания рук со штангой хватом сверху
-не знаю как называется упражнение, попробую объяснить, стоя на тренажёре для спины, прижав локти к туловищу. руки согнуты в локтях. из такого положения жму блок вниз не разводя локтей.. на трицепс вобщем.

ПЯТНИЦА
НИЖНЯЯ НЕДЕЛЯ
-сгибания рук с гантелями с вращением сидя
-сгибания рук с кривым грифом хватом снизу
-брусья (так же как для верхней недели)
-жим штанги лёжа изза головы не шевеля локтями (на трицепс)

по поводу моего бицепса я имел ввиду что масса не увеличивается у него вроде.. я давно мерил руку в раслабленом состоянии год назад примерно.. было 30 ровно, когда сгибал и напрягал 34, сейчас в раслабленом 32, когда напрягаю 36.. я не знаю как надо правильно замерять, но всё равно думаю что за год 2 см в объёме это маловато.. тем более что я тогда трицепс не тренировал и был помешан на бицухе.. а вот трицепс мой шас растёт.. вот как он растёт я замечаю, а вот бицепс нет..(( и ещё.. у друзей вот когда руку напрягаешь так же как напрягает тип в начале страницы этой у ниху бицепс в локте заканчивается а у меня он заканчивается выше, аналогично как у типа в начале страницы. это что? короткий бицепс? или это пик называется?

химия это не для лентяев, это для тех кто набрал мышечную массу натурально. И больше не может из-за природных факторов (мышцы от природы не нужны человеку в большом количестве, мы не гарилы чтобы лазить по деревьям) и тд. И поэтому у нас есть определнное количество тестостерона в организме(у кого то больше у кого то меньше), мышцы сами по себе энергозатратные, и чтобы поддержать имеющийся массу и наростить след используют тестостерон из вне организма(вводят в себя).Но это надо только профессионалам-бодибилдерам. Ты итак будишь рости в первые два года хорошо, что в зеркале себя не узнаешь потом. И куча побочных эффектов. От разрушения печени до отвисший пиписьки.Я ей не увлекаюсь, так как у меня есть допинг контроль, но знаю я достаточно. Меня бесят просто лентяи которые не хотят поднять жопу и спрашивают ессть ли химия чтобы наростить мышцы!
Ты что без приема химии будишь рости так же как и с ней на начальном этапе.Так что тебе не к чему.Вот позанимаешься года 3-4 увидишь что замер в результатах, дальше сам решай надо тебе это или нет.
Думай своей головой прежде всего, ты не проф спортсмен-это не цель твоей жизни.ДУмай лучше о семье и о здоровье. Я не буду тебе писать препараты, так как часть из них запрещены законом и уголовно наказуемы, а то копыта можешь откинуть не расчитав дозу,если переборщишь, так как ты нихрена не знаешь. А если уж и после этого тебе охото будет их принимать, то athlet.ru форум тебе в помощь. Там ищи!

Proff, да проблема питания одна из самых актуальных, по крайней мере, у тех, кто не ходит в спорт зал и у кого нет квалифицированного тренера, который подсказал бы, что да как.:)
У меня такого человека нет, по этому могу лишь рассказать, что знаю сам. Так же не могу утверждать, на сколько это правильно т.к. сам только экспериментирую с этим, но знания почерпнуты из различной литературы, в том числе и из инета.)

Начать, наверное, нужно с того, сколько чего нужно для роста организма.
Ваш ежедневный рацион должен состоять из:
Белки-30%
Углеводы-50%
Жиры-20%
В сумме нужно набрать около 3000 килокалорий или по менее.

Так вот, как известно для роста мышц, белка нужно употреблять около 2г на 1кг веса. (в разных источниках пишут по-разному где-то 1.7г, а где-то более 2г. Я лично придерживался 2г.)
Если вы весите 70кг то должны употреблять 140г белка в сутки и это будет 30% (!) от вашего рациона!
Соответственно углеводов будет около 230г и жиров 90г.

Основываясь на выше сказанном в ход пошли такие продукты как:
Курица (грудки, 200гр в день)
Яйцо (2 в день, больше говорят вредно для
сосудов или что-то этом роде, хотя видел по
телеку как качки по 6 штук лопали 0_о но это
их дело)
Творог (100гр за час перед сном)
Макароны (100гр. Источник углеводов, желательно
употреблять перед тренировкой как говорят)
Каша (100гр. Это вместо макаронов для разнообразия)
Фасоль (эт уже по желанию, но белка в ней много)
И протеин (2 мерные ложки в день. Одна обязательно
после тренировки. Хотя в будущем, наверное,
буду употреблять 1 ложку в день)
Так же продавец в спорт магазине советовал после тренировки съедать один банан!)) Т.к. он содержит быстро расщепляемые углеводы которые моментально идут в расход к изнывающим мышцам. 🙂
Помимо всего прочего нужно употреблять около 2х литров воды в день — она доставляет белок к мышцам или что-то в этом роде!)
P.S. Кушать нужно каждые 3 часа. Ну, это в идеале 

Вооот…это всё мной лично не проверенно, вернее не до конца, т.к. не было на тот момент правильной программы тренировок и мышцы просто не росли((

Плюс ко всему покупал витамины Дуовит, но вот не знаю, стоит ли. В их состав входят те витамины которые нужны для роста мышц, но достаточно ли их. с другой стороны лучше хоть что-то чем ничего)

А протеин это пищевая добавка:) Почти 100% белок. За один приём получаешь 20г белка 🙂 Я покупал банку около 1кг и хватает её на 3 недели если употреблять 2 мерные ложки в день. Стоил он где-то 1200р после поднятия цен из-за кризиса.

Ильгиз
Егор а правда что если бегать и ходить на лыжах мышцы исчезают и потом не появляются
__________________
если будешь много бегать и плохо питаться, то масса мышычная заметно посыпиться-это правда.

не к чему делать по 100 раз. так у тебя прес больше не станет. делай по 15-25. просто разнообразь нагрузку. и делай с отягащениями.И бесполезно пресс долбить, жир если есть, то надо сушиться, чтобы видно было его

Ильгиз
да конечно блин. окрепнут они. НЕ смеши народ. Выложика свое фото как ты ведрами накачался.А потом я свое выложу.Я даже предпологаю твои достижения с ведрами))))
Вот подтягивания широким хватом-да это на широчайшие.НО никак не разведение гантелей в стороны

А вот
Егор дело говорит.Сразу видно человек шарит и чегото добился. Таская ведра ты просто их держишь и нагрузка идет на позвоночник(статическая).А чтобы работали мышцы надо движение какой то чати тела(чтобы мышца сокращалась) вот тогда работают мышцы. Я например даже жим когда делаю под 110 (мой рабочий на 5 раз) я руки недоконца выпрямляю так как это пиздец какая нагрузка на суставы с таким весом

Живу в частном доме и только что грядки поливал и тут как раз про ведёрки разговор зашёл XXD Да уж не сказал бы я что крылья таким способом накачаешь)) Максимум вестибулярный аппарат при лавировании на узкой дорожке между грядок, цветов и прочих препятствий)

breakfast13, мы все хороша знаем, что вы довольно компетентны в насущной теме. Зачем же так сильно распинывать тех кто ошибается?)) Тем более ярый спор ни кто не начинал)

значит так))) попорядку.
_________
Ильгиз
_________
Силовые мои.
Жим лежа на раз(с мостиком по-лифтерски): 120
Жим лежа на раз (по бодибилдерски, четко на грудь без мостика, максимально выключая трицепс): 90
Присед на раз(полный присед, ниже пораллели): 140
Становая-делаю очень редко. поэтому показатели так себе: 95 вроде было в последний раз.
А подъем на бицепс можно делать по разному. Если ты не в курсе, то главное техника в этом упражнении.НА бицепс я делаю мало(относительно мало)Это маленькая мышца, чтобы она росла, важны четкие движения, с помощью которых можно добиться полного сокращения мышцы, а не тупо «закидывать на спину». но я уверен что он у меня в объеме уж точно больше чем у тебя).Я видел как и 80 кг поднимают на бицуху и что?! это даже поднятием не назовешь, тупо подброс и подхватывание в верхней точке. А я делаю 50 кг иногда 45, но со строгой техникой, движения четкие, чтобы бицепсы прям горели наливаясь кровью. Вот тогда и пойдет рост этой мышцы. И вообще надо чувствовать работу любой мышцы, только тогда пойдет ее рост.
Значит вот фотка.
http://s58.radikal.ru/i160/1008/f5/b413aaaa6902.jpg
мне тут 18 еще. щас чуток поболее, но не нашел фотке где я на отыхе без одежды. Это Мальдивы 2008 год.
__________
Я оправдываться не перед кем не собираюсь.Я говорю только факты.

Егор
______
Ты знаешь такого футболиста Кларонса Зейдорфа.Знаменитый футболист голландский. Играл за милан?! дак вот я помню как он снял футболку на евро 2000 и еще камментатор сказал : «Вот это тело, словно вылит из бронзы», мне хоть тогда было 10 лет, но эту фразу я помню дословно уже как 9 лет.
Мне тоже многие говорят как так ты совмещаешь и футбол и тренажорку. И там и там добиваешься успехов. Я отвечаю просто: футболом я живу, а тренадорка-просто нравиться, не хочу быть дрищем и в хорошей форме хочу быть. Вот и всё! главное желание. Понимаешь еще что. Да возникает вопрос, как я могу набирать массу и ее сохранять когда я столько бегаю и по «законам бодибилдинга» мясо должно «сжигаться».А ты не путай монотонный бег(марафонцы все почти дрищи) и спринтеры(какие ноги у них мускулистые).ДАк вот футбол похож на спринтерский бег, там почти все на рывковом беге идет.А не тупо по 3 часа бегаешь и бегаешь. у меня высокий метаболизм.Я могу жрать сколько хочу и чего хочу, в то время как другие только глянут на тортик и уже плывут. Да и потом я же не проф бодибилдингом занимаюсь.Я любитель. занимаюсь всего 4 раза в неделю по 2 часа. А восстанавливаюсь я хорошо, по клубам не шляюсь, сполю отлично. А именно к физич нагрузкам я привык давно.
А на счет лучших тренеров, дык у нашего клуба ты бы знал какой бюджет. УУУУ. всё лучшее. Я же из футбола пришел в тренадорку. У нас в один день была силовая обязательно (трен. зал) А в остальные дни кто хотел ходил по желанию.ВОт другие отлынивали, а я ходил, со временем больше затянуло.Вот и хожу по сей день и бросать не собираюсь.Так как клуб футбольный престижный, у нас и гостинницы офигенные и база тренировочная и поэтому нам и предоставлюят лучших тренеров.В чем тебя это смутило не понимаю.
А а счет арнольд крутит солныщко не турнике..Во прервых ему это не надо, а во вторых сделал бы он и побольше бы тебя это точно! просто им это нафик не надо. Я лично видил видюху как то на ютубе как он подвешивал на пояс 130 кг и делал 20 раз. А своим весом он бы и 200 раз нафигарил только так.А нафиг ему это?! когда можно пойти и пожать 150 кг на грифе.
Да, ты прав всему надо учиься и в футболе тоже.Но не все кто учиться смогут пройти все этапы. Я например выделялся в детстве среди своих сверстников.ПОтом попал в дубль нашей команды основной.Там пришлось намного тяжелее доказывать сново всё.Потому что мне было только 15 тогда, а там были ребята 18-20 лет.Первый год было тяжело мало играл, потом придрочился, стал лидером и дубля. Перешел уже в 18 в основную во взрослую команду.Были хороший успехи. Попал в сборную УРФО(урал. федер. округ) и потом там заметели менеждеры московской команды.Теперь я в Москве в одной из лучшей команды Росии.
Кстати это я к тому всё что не все смогли дойти даже до дубля. В дубль только перевели 4 человека из 22.Те уже бросили давно, а из дубля в основу попало только 2 человека. «бывшие дублеры» которые не попали в основу играют теперь только любительски. ДА они парни в порядке, но оногда недотягивали. А у меня вот получилось.Мало просто бегать, надо мыслись здорово на поле, оценивать обстановку на поле, играть по тактике и тд.МНого всего а не тупо бей беги.Бывает этому научить невозможно.Это идет само.Как вон бразильские пацаны, гоняют мячик у себя сутками и никакие тренера не нужны, а выростают в звезд.
Так что у меня получилось заиграть, я не говорю что я звезда, конечно нет, но заиграть на хорошем уровне у меня не получилось.А тренажорка то что?! Правильное питание, тренировки грамматные восстановление хорошее (сон)+ с генетикой повезло. Вот и всё.
Ильгиз-понятно что это разные вещи, бодибилдинг и футбол, ну я вот смог преуспеть и в том и в том. Что мешает тебе развиваться в каких-нибудь 2 направлениях?!

Я вообще изучаю веб-сферу активно. PHP+Mysql в часности и дизайн сайтов
_________________
Егор
А какую грамоту поднимать мне, я сам решу. Ок?!

Спасибо, ребята, за советы, есть над чем задуматься теперь.. Работу, к сожалению Я бросить не могу.. Я сейчас перевёлся в ночь — там таскать ничего не надо, просто быстро работать, крутиться.. думаю немного дать отдых телу — пока не заниматься, а потом снова начать по-тихоньку.

Прошу извинить, что вмешиваюсь в спор, но всё же, Я хоть и не достиг каких-то спортивных вершин и по-серьёзному не занимался ни одним видом спорта, но всё же скажу, что мы занимаемся спортом, неважно каким и на каком уровне, главное что для здоровья, для его укрепления. Сейчас очень мало здоровых людей в нашей стране.. Почти все бухают, колятся, курят (не только сигареты) и они не хотят что-то менять в своей жизни, они не хотят жить в здоровом и красивом теле. Конечно! Если заниматься неправильно, то можно только навредить организму. Так вот чтобы этого не случилось, давайте просто делиться советами, а не спорить, у кого бицепс больше и кто больше на грудь берёт. Скажу честно, мне эта страничка очень помогла, а в частности Breakfast 13, благодаря нему Я многое узнал о тренировках. А то сейчас так бы и тренировал один только бицепс, и тот — не правильно.

Я вот не только качаюсь, ещё так же и бегать в лесу люблю, и плавать на озере. Сейчас конечно времени на всё это очень мало, но мне несмотря на это нравится этим заниматься. И Я думаю каждому из нас нравится заниматься спортом, не важно каким, главное что для здоровья! Так давайте помогать друг другу! И не важно, что в статье, посвящённой бицепсу!)))))

кстати, посмотрел недавно это видео.. интересно, каким способом можно добиться такого результата? Можно ли добиться этого не прибегая к стероидам и различным порошкам?

Егор, хотел бы попросить у вас совета относительно программы тренировок для наращивания мышцов 
Раньше по глупости обходил стороной ноги и спину. Но после совета breakfast13 о том, что для начала стоит заняться базой понял, что потерял кучу времени, сил и денег((
Теперь хочу начать по новой и по возможности правильно. Занимаюсь дома. Есть штанга, гантели турник и брусья.
Накидал примерно программу тренировок и хотел бы услышать, чего добавить, а чего убрать….или если всё не правильно и я последний дурак — тоже приму за конструктивную критику XDD

breakfast13, у меня снова к тебе вопрос.. Питаться лучше по режиму или когда как? то есть всегда в одно и то же время надо кушать? и в чом разница если есть по режиму и не по режиму? как это сказывается на результате тренировок?

И напиши пожалуйста список литературы хорошей.. или пришли мне по мылу. Пока что я прочитал только Делавье — Анатомия силовых упражнений, и не помню как называется книга — там про Стива Ривза. Вобщем подскажи хороших книжек
[email protected]

12 февраля 2010
15:51
breakfast13
alex
Ты такой умный я смотрю.Я хожу и в зал 4 раза.У меня отличные результаты, которые бы так не построились только с железом.И кто говорит что будет офигенный прирост мыш массы. только от них.Есть люди которые ходят годами в качалку и там набрать не могут ничего.70% успеха это питание и воостановление правильное.А железо это лиж попод «повредить» мышцы, так сказать чтобы было восстановление и суперкомпенсация. но и уж точно намного больше чем в тонусе будут мышцы.Я занимался на брусьях турнике пару лет,И когда я пришел в зал.Я выжал первый раз за всю жизнь сразу 120 кг.Не веришь. твои проблемы. Все просто ртом разинули.Кроме того я создал себе отличную «раму» и фундамент только на них.развиваю. И даже теперь. я не брезгую этим делом, даже когда мое тело заметно изменилось спустя лет 5-7 занятий(2-3 года их них на брусьях и турнике).Посмотри на гимнастов спортивных. да они может не 120 кг чистого мясо.А то что у них идеальное тело-это факт чистой воды. И даже в момент сушки мышц на лето, я оставлю железо и пойду на старый добрый стадион. К слову в нашем клубе было д.р. 43 года. И в честь этого устроили соревнования. Турник, брусья, отжимания, уголок. Я проиграл только в подтягиваниях. Подтянулся 43 раза. А в остальном я выйграл. Брусья- 128. Отжимания от пола 380. Уголок 47 сек. сделал.А если бы я ходил тупо в качалку-я был бы здоровым неповоротливым грамилой. А так у меня телосложение как у гимнастов(спортивных).Успехов.

Вернулся, пиздобол компьютерный, пацанам лапшу вешать на уши. Я да я. Задрот самовлюбленный. Грамотные парни почитали твою чушь и посмеялись. Футболокачкогимнаст. Апполон долбанный. Хоть бы изучил, чего дельного, да позанимался лет 10. А то спиз. л где — то фотку и нам чешет, брехло одаренное. Тебя б точно к реальным поцыкам в зал, ручки б сломал тощие. Задрот понравилась пацанам чесать про себя милого голубца.

Предлагаю не реагировать на этого «бодрого пацанчика».
Блин, даже если ты прав на счёт breakfast13, то я лучше буду слушать его чем этот гоповской сленг. . .

P.S. имхо, не думаю что ты прав.
PP.S. Егор, спасибо за совет! Только к сожалению 4 раза в неделю устраивать тренировки у меня не получиться((

Denis
Тогда можно попробовать силовой тренинг:
предлагаю всего четыре упражнения, две тренировки.
К примеру:
1. Понедельник
-сед с весом на плечах (или у бедер, если некому страховать)
-подъем на бицепс стоя
-отвод прямых рук с гантелями назад в полунаклоне
2. Четверг
-жим лежа
-становая тяга
-пресс лежа с весом
Принцип: после хорошего разогрева, делать каждое упражнение в три подхода, три четверти максимального веса на 3 повтора для разогрева, четыре пятых макимального веса на 2 повтора, максимальный на 1 повтор. Если максимальный вес не взят-ерунда, больше не повторять. На следующей тренировке возьмешь. И если через месяц не увеличится максимальный вес минимум на 20 кг. и более, то я старый дурак. Скажу честно, этот тренинг я придумал и испытал на себе сам. Было дело даже раз в неделю занимался, некогда было. Прирост мышц дает незначительно, но сила прет как на дрожжах! Реакция и быстрота увеличиваются. Не забудь хоть 15 — 20 минут повыпрыгивать с места вверх, потанцевать. Сердце тоже должно укрепляться равносторонне. Время на брусья и турник, а также на игровые виды найдешь. Напиши результат через две недели.

z999z
Извини, брат, чуть не упустил тебя, спина болит-это плохо. Стоп нагрузкам. Слушай сюда, ты где-то сделал подвывих позвонка, произошло небольшое смещение, при нагрузке в другую сторону имеет место зажим корешка нерва. Пока терпимо, потом загнешься. А теперь запоминай (я научился у реального невролога). Ложись на твердую скамью, помощник минут 15 разминает с водкой (только 40 град.) мышцы спины вдоль позвонка, до полного расслабления, как губка. Затем сложив кулаки вместе пальцами вниз, продавливает рывочком позвонки вниз. Не переусердствует пусть, но и с нажимом. Потом надо встать, сомкнуть руки в замок под затылком, напарник пропускает свои руки через твои, чтоб твои плечи (бицепсы-трицепсы)оказались у его локтевых суставов, пальцами возьмет тебя за запястья и дернет вверх. Далее ты закрываешь ладошками глаза согнутыми рукамиЮ локти у живота, предплечья вдоль тела, напарник обнимает тебя, отрывает от пола, рывком на свою грудь, прижимая. И последнее, встаешь на колени перед диваном вплотную, руки в замок перед грудью, напарник прижимает тебя коленями плотно, пропускает свои руки через твои с захватом запястий и тянет вверх с поворотами влево-вправо. Если хрустнет, не боись, позвонки встали на место, могут чуть заболеть, тоже хорошо, нервы переходят на прежние каналы. Заколят потом мурашки-хорошо, пошла иннервация. Два раза в неделю. На месяц и хорош, заодно утречком начни сгибание-разгибание спины, круговые вращения, доставания через спину левой рукой правой пятки и наоборот.
И после приступай к укреплению мышц спины, это наш мышечный корсет. Все.

Ильгиз, я на сколько помню breakfast13, да и Егор тоже, не рекомендовали качать бицепс 3 раза в неделю)) Я и сам когда то так делал, но улучшений не наблюдалось(((

Ильгиз
вот если не знаешь, зачем говорить?! Да маленькая мышца. Поэтому ее надо качать редко, но очень качественно. Один день говоришь восстанавливается?! Нет конечно. 1-2 раза в неделю самый то, но никак не через день это точно.
И мало есть просто.Конечно ты написал правильный набор продуктов, но еще необходима клетчатка для хорошей работы желудка и печени.Так как много белка тяжело усваевается.Необходимо так же есть морковь, кабочки, огурцы, капусту обынчую и морскую, помидоры.
____________
И еще совет.Хотите извенить фигуру, надо менять образ жизни прежде всего.Не на вермя, а НАВСЕГДА. Потому что важен режим, как в тренировках, в питании, так и в регулярном сне.ПОследнее самый важный компанент успеха.

alex
С тобой все короче понятно))) Удачи, выскочка.
___________
Всем удачи и успехов))Пишите если что, постараюсь всем ответить. Я поехал на соревнования в Голландию, а потом в отпуск)

Ну вы детсад. Да учиться надо у профессионалов блин а не у дилетанта, который только себя нахваливает. Вы читайте на сайтах настоящих качков, тренеров, призеров а вы сказки читаете и прет вас на результаты. Кто-то даже хвалился, «во мне помогло». Пипец, да это твоя молодость помогла а не бред фуболиста.Да лажа эти советы, выпендреж сопляка. А почему я не пишу, да потому, что сам учусь и учусь, но не впихиваю новичкам туфту, не красуюсь. И имею достижения такие какие вам при таком обучении не достать. И хвалиться больше не хочу, не в том соль.
Просто хочу, чтоб вы были у настоящих спецов в руках, а не у шантрапы.
_________

вот именно блин.У профессионалов епт.Люди начитаются шваршцегира и колеманна и сразу его прогу берут, а не учитывают что они стероиды употребляют и стаж их занятий.А потом жалуются, что мол че я спину надорвал и и тд.Знаешь я сколько таких видил. А в ответ они говорят:»дык шварцнегер так же делал ведь».

Да, конечно же я выскочка и тд.Если добился чето сам в поте лица и помогаю другим на СОБСТВЕННОМ НЕХЕМИЧЕСКОМ опыте, сразу я хвастун и тд.Это у нас только так можно.Только и можите высказывать мнения, а половина из вас сидят только на диване дома и критикуют(я не про тебя а вообще про большинство).А сколько я пота пролил чтобы чего то хоть добиться.Тратил свое время и силы. Так всегда бывает.Чем больше помогаешь и сответушь, то сразу я урод, козел выскачка.Просто уже дотошноты эта зависть.Ей Богу.Чего тебе мешало с 6 лет на тот же футбол пойти?! и вложить в него всю душу, выкладываться на каждой игре на 101%, бороться на каждом сантиметре поле, в каждой игре, на каждой минуте.Или пойти в зал и добиваться, добиватсья и еще раз добиваться чего хочется.Каждый может себя изменить.НАдо просто самому дать установку перед собой.

alex
конечно верят педикам.А что ты еще можешь сказать?! кроме как обосновать критику «по делу» и высказать нужное.Конечно, а зачем?! когда можно нагрубить и сказать что я педик.Что ж, каждый за все ответит, не здесь дак в другой ситуации. Я предлогал тбе встретиться, чтобы ты все сам увидил и понял.ЗА одно бы и за педика ответил.Просто мне незачем писать щас какой я такой секой.Ведь так?!

Denis
Денис, не обращай внимания.Я часто такое вижу.Просто людям когда помочь хочешь, то всегда найдутся зависники и якобы «лучшие знатоки». И вместо того что дополнить советы.Говорят что я выскачка и педик.

Ильгиз
конечно)) ничего не вырастет если качать один бицепс, да и прирост мышечной массы будет очень и очень незначительнм.
z999z
чтобы укрепить пояницу, нужно качать низ спину, делая гиперэкстензию, и пресс-боковой и прямой.Это основные «держатели торса», твоего каркаса.
Да ноги поднимать вися на перекладине, хорошее упр.можешь постоянно усложнять.НАпример: ноги поднимать не с нижей позции, а с середины амлитыды движения, потом можешь задерживать на пру секунд.Потом с прямыми ногами и тд..Вообще карируй упр. и скоро сможешь держать ноги прямо в висе.Так парню помогло(моему другу).Если есть возможность, то купи роллер и им тренируй пресс.Или фитбол(мяч большой резиновый используемый в фитнес’е)мало того что пресс на нем хорошо качать, дак еще работтают мышцы стабилизаторы, так как чтобы не упасть, небольно помоаешь боковыми мышцами пресса.Отличное упр.
Всем удачи! даже вам парни alex, SAS