Как уменьшить бедра в объеме за неделю дома упражнения

Жировые отложения в области бедер — проблема знакомая многим, особенно женщинам. Часто все усилия, жесткие диеты и изнурительные тренировки, направленные на то, чтобы уменьшить объем бедер, оказываются бесполезными или приводят к уменьшению объемов в других местах, но не на бёдрах. Однако сдаваться не стоит, упорные тренировки в сочетании со сбалансированным здоровым питанием помогут снизить объем жировой прослойки во всем организме, включая и зону бедер.

Аэробные нагрузки укрепляют не только сердечную мышцу, но и помогают сделать бедра стройнее и сильнее. Конечно же, никакие упражнение не изменят структуру ДНК, но они в состоянии снизить проявления генной предрасположенности к целлюлиту Целлюлит — болезнь или неизбежность? или накоплению жира в определённых зонах.

В качестве аэробной нагрузки попробуйте заняться бегом или быстрой ходьбой, если вы не любите бегать Как правильно бегать – секреты правильных техник или по каким-то причинам этот вид деятельности вам не подходит, занимайтесь на велотренажере. Проводите не менее трех аэробных тренировок в день, примерно по 20 минут каждая. Если ваша цель избавиться от лишнего и веса и поддерживать достигнутый результат в течение долгого времени, продолжительность аэробной тренировки должна составлять не менее 45 минут три раза в неделю. Любая физическая активность – это своего рода аэробная нагрузка, вместо тог, чтобы подниматься на лифте, идите по лестнице, ходите на работу пешком или добирайтесь на велосипеде.

Многие женщины исключают силовые тренировки из своей фитнес – программы, считая, что такие упражнения только добавляют объем, от которого они хотят избавиться. Силовые упражнения не приводят к наращиванию объемов, если при этом вы придерживаетесь низкокалорийной сбалансированной диеты. Польза от силовых упражнений для ног и бедер заключается не только в повышении тонуса мышц и их более стройной форме, но и в развитии силы. Если у вас сильные ноги и бедра любая аэробная и физическая нагрузка будет даваться вам намного легче.

Силовая тренировка – это работа с небольшими весами, но с большим количеством повторений, такая тактика позволяет сжигать калории более эффективно, чем во время тренировки с большим весом и малым количеством повторений. Помимо этого вы сжигаете больше калорий во время аэробной нагрузки и даже во время сна, потому что в развитых мускулах процессы обмена веществ протекают намного интенсивней, чем в нетренированном теле.

Существует множество физических упражнений, направленных на снижение массы тела и объемов в области бедер и ягодиц. Вы можете самостоятельного выполнять упражнения дома или в тренажерном зале, используя различное спортивное оборудование, жим для ног, тренажеры для сгибания/разгибания ног, устройства с утяжелителями для отвода ног в стороны и так далее.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал и заниматься со спортивными снарядами, вы вполне можете использовать вес собственного тела, выполняя упражнения для нижней части тела. Работа с собственным весом укрепляет мышцы голени, внутренней и внешней поверхности бедра.

Хорошо укрепляет бедра и помогает сжечь жир степ аэробика. Даже, если у вас дома нет специальной скамьи для степа, для выполнения простых упражнений вы можете использовать лестницу.

  • Для выполнения этого упражнения вам понадобиться обычная лестница на второй, третий или какой-нибудь другой этаж. Станьте максимально близко к нижней ступеньке, смотрите прямо, для дополнительной поддержки рукой обопритесь о перила.
  • Встаньте одной ногой на ступеньку, стопа не должна свисать, а полностью стоять на поверхности, поддерживайте вес тела ногой на ступеньке, при этом колено не должно выступать за кончики пальцев ног, поднимите вторую ногу, коснувшись пальцами ступеньки, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, меняя ноги, сделав по восемь повторений для каждой ноги. Отдохните немного и сделайте еще два или три подхода.

  • Лягте на пол на бок, ноги вместе, вытянуты вперед. Нижнюю ногу слегка согните в колене (не разводя бедер), одной рукой упритесь в пол, другой поддерживайте голову.
  • Вытягивая носок Носки: по следам греческих красавиц ноги, медленно поднимайте верхнюю ногу так высоко, как только сможете, при этом не менее положения бедер. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение восемь раз. Затем перевернитесь на другую сторону и сделайте восемь повторений на другую ногу. Итак, вы завершили первый подход, сделайте два или три подхода.