Что дают подтягивания на турнике

Всем привет. В этой статье мы разберем сразу несколько интересных тем, а именно: «упражнения на бицепс на турнике», «подтягивания с дополнительным весом» и «комплекс упражнений на брусьях».

«Как накачать бицепс на турнике», — вопрос довольно распространенный, но есть ли смысл акцентировать внимание именно на этой группе мышц, занимаясь на тунике.

Конечно же, каждый молодой человек (да и не молодой), хочет иметь красивые большие руки, но не у всех есть возможность посещать спортивный зал. Да и не все знают, как правильно качать руки.

Если вы хотите накачать бицепс, то у вас ужа должна быть база. Если вы сам по себе немаленький человек, и у вас как минимум мезоморфное телосложение, то возможно, акцентированная нагрузка на бицепс, вам что-то даст, но, если вы эктоморф, то тут не бицепс качать нужно… При эктоморфном и мезоморфном телосложении, нужно работать над базой, но это вы уже сами решите.

Так что, в первую очередь, разбирая этот вопрос, начинать нужно с телосложения. Есть три типа телосложения, а именно: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Вот и все типы телосложения мужчин. Попробую немного описать каждый из этих типов.

Эктоморф: худенький человечек, который до тренировок похож на больного дистрофией. Эктоморф это не болезнь, но таким быть нельзя. У эктоморфа руки и ноги длинные. Грудная клетка и плечи узкие, подкожного жира очень мало, и ко всему этому у него быстрый метаболизм.

Эндоморф: людей именно такого телосложения, мы часто называем амбалами. Конечно, некоторых людей этого телосложения мы называем жирными и т.д. но это не важно. У эндоморфа широкая кость, ноги и руки не сильно длинные, и немало подкожного жира.

Если вы эктоморф, то прокачка бицепса на турнике вам противопоказана, так как вы просто ничего не накачаете. Вам желательно заниматься со штангой, и делать базовые упражнения – становую тягу, присед и жим. Но опять же, не всем доступна штанга, но есть турник и брусья. Не переживайте, турник и брусья тоже помогут сделать вам неплохое телосложение, и накачать большие бицепсы, но тут тоже, нужно делать базу. Делая базовые упражнения – подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях, вы сами заметите, что бицепсы становятся больше. Бицепсы не вырастут, если не будет расти весь организм, а организм не будет расти, если вы будете плохо питаться. И еще, — эктоморфам на ТБ (турнике, брусьях), лучше заниматься с весом. Тренировки с весом и хорошее питание, дадут вам большие бицепсы.

В целом, это касается людей всех типов телосложения. Если заниматься ТБ, то руки сами будут расти. Очень многое зависит от питания.

Так вот, — вернемся к прокачке бицепса на турнике, и непосредственно к упражнениям. Если же вы хотите дать нагрузку именно на бицепс, то я с удовольствием расскажу вам, какие есть упражнения на бицепс на турнике.

Начну с того, что все виды подтягиваний, воздействуют на бицепс, но принято считать, что подтягивания обратным хватом, дает максимальную нагрузку на бицепс, по сравнению с другими подтягиваниями, и в целом это так. Вы можете подтягиваться как обратным классическим хватом, так и обратным узким хватом, — и то и другое будет нагружать бицепс, и многие другие мышцы.

Прямой классический, узкий и широкий, так же очень хорошо воздействуют на бицепс. Если вы хотите накачать бицепс на турнике, то можно использовать все виды подтягиваний. Желательно, упражнения делать медленно (но не сильно медленно), и сосредотачиваться на мышце.

Подтягивания на турнике с весом, это очень интересная тема, и я предлагаю ее рассмотреть. Прежде чем использовать в тренировках подтягивания с дополнительным весом, нужно найти вес, с которым вы будете подтягиваться. Можно использовать жилет утяжелитель, а можно использовать обыкновенные гири. Хотя, если хорошо подумать, то сами по себе, гири совсем не обыкновенный снаряд. Если вы все-таки вы выбрали гири, то вешаем их на монтажный пояс с помощью цепи, и все будет нормально. Но, тем не менее, жилет лучше. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с книгами или гантелями. Лично у меня на рюкзаке порвалась лямка, когда вес немного перевалил за 10 кг, так что снова хочу обратить ваше внимание на жилет утяжелитель. Мне нет никакой выгоды с того, что вы купите жилет, — просто это реально удобное снаряжение.

Подтягиваться с дополнительным весом можно тогда, когда количество повторений перевалило за 10, хотя, можно и раньше немного. Если вы еще не имели дела с весом, то не спешите нагружаться, — потихоньку, с каждой тренировкой приближайтесь к нужному весу. Хотя я знаю, что этого совета мало кто продержится, поэтому перед тем как лезть на перекладину хорошенько разогрейтесь. А вообще, в любом случае нужна хорошая разминка, так как травмы вам не нужны.

Как определить рабочий вес? К примеру, берем довольно неплохую программу 5 по 8 – 5 подходов по 8 повторений. Если вы делаете 5 по 8 с весом 10 кг, но чувствуете что можете взять 12 кг, то берите 12. Вообще, когда чувствует, что можете взять больше, берите больше!

Для тренировок с весом можно использовать программу 5 по 8, так и 5 по 5. В дальнейшем, исходя из этих программ, вы сможете написать свою.

Еще, в этом посте, я хочу рассказать про комплекс упражнений на брусьях. Зачем использовать комплексы в виде следующего? Если вы занимаетесь достаточно долго, то вам необходимо разнообразие, так как делать одно и то же упражнение постоянно, психически сложно. Так же, вам понадобятся комплексы, если вы хотите разнообразить нагрузку.

  1. Классические отжимания на брусьях
  2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы, пальцы в середину (зависит от гибкости суставов)
  3. Отжимания с упором на локти. Полностью опускаемся, кладем локти на брусья, и поднимаемся по той же траектории.
  4. Отжимания с упором на руки. Полностью опускаемся, но на брусья нужно класть уже не локти, а полностью руки, и поднимаемся по той же траектории.
  5. Отжимания на брусьях с хлопком.
  1. Медленные классические отжимания на брусьях
  2. Отжимания «лодочка»
  3. Прыжки в длину на брусьях. Делаем замах, опускаемся и делаем прыжок вперед или назад.
  4. Отжимания с уголком