Базовые упражнения для дома

Если пробки и дорога отбирают до 4 часов каждый день, если в офисе ты проводишь 7 часов 5 дней в неделю, а на сон тратишь положенные 7 часов, на всё остальное остается всего лишь четверть суток. Конечно, это время разлетается на магазины, семью и домашние хлопоты.

Домашние упражнения для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ:

    вы не тратите деньги на покупку абонемента в спортзал

Но с другой стороны, появляется и ряд недостатков:

    есть домашние, которым может быть совершенно всё равно, чем вы занимаетесь, и которые могут это даже не одобрить

у вас ограничен арсенал снарядов и тренажеров, меньше места для тренировок, а значит, вы будете ограничены в разнообразии упражнений

  • если у вас нет силы воли, вам и вовсе не справиться, нет давления на психику от укоризненного взгляда тренера, да и деньги вы не потратили
  • Несмотря на это, для многих путь к стройной фигуре начинается с этого решения: фитнес дома. Упражнения для похудения в домашних условиях становятся первым шагом в приобщении к физическим нагрузкам.

    Если вы ищете готовый рецепт, то вы вряд ли его найдете, какая-то таблица упражнений для похудения дома просто не существует. Мы все очень разные, с разными целями и потребностями, и по-этому свой комплекс домашних упражнений для похудения придется составлять самостоятельно.

    А вы что думали? Без тренера вы взяли всю ответственность за получаемый результат на себя. Придется сесть и изучить всё, и только потом начать что-то делать.

    Но какой бы ни была ваша программа упражнений для похудения дома, вам нужно будет обязательно соблюдать определенные правила, иначе вы просто не получите никакого положительного результата.

    Выбирая для себя комплекс упражнений чтобы похудеть, ориентируйтесь на свои цели.

      Если вас избыточная масса тела, и вам надо избавиться именно от жира и объемов — вам очень подойдет бодифлекс, если вам хочется вернуть себе гибкость, вам нужна йога или пилатес, если вы хотите получить выносливость — добро пожаловать в аэробику.

  • Учтите свои противопоказания и изначальную степень подготовленности
  • Обязательно выбирайте то, что нравится именно вам, потому что нелюбимое занятие быстро перестанет вызывать интерес
  • Нередко отличные результаты дает сочетание разных методик, основа всего — разнообразие упражнений, так вы никогда не узнаете, что такое плато.

    Даже самые простые упражнения дома для похудения требуют выполнения следующих рекомендаций:

      Занимайтесь регулярно, умеренно и постепенно увеличивая нагрузку. Начните с 2-3 раз в неделю по 25 минут, и постепенно перейдите на упражнения до 5 раз в неделю по часу. Никогда не доводите себя до полного изнеможения.

    Если вам нужно сжигать жиры и избавляться от объемов — не ешьте в течение 2 часов до упражнений и час после, если надо подкачать мышцы — введите в рацион больше белка, тогда можно поесть и за час перед тренировкой. Придерживайтесь принципов сбалансированного питания.

    Проветривайте комнату перед занятиями, во время занятий следите за своим дыханием. При напряжении — вдох, при расслаблении — выдох.

    Всегда разминайтесь перед тренировкой и делайте упражнения на расслабление после неё. В качестве разминки можно сделать обыкновенную «школьную» гимнастику, а для заминки пройтись, делая махи, вращения и вибрирующие движения.

  • Соблюдайте принцип равномерности и разнообразия нагрузки. Не стоит делать упражнения только для пресса, если вы хотите похудеть в талии, такое похудение будет не эффективным, упражнения надо делать на все группы мышц.
  • Сочетайте кардио с силовыми тренировками, мышечная масса союзник в борьбе с ожирением, обязательно включайте упражнения для растяжки. Меняйте периодически вид фитнеса и порядок упражнений.
  • Для упражнений вам понадобятся гантели. Купите себе разборные, вы сможете позднее увеличивать их вес. Если вы можете повторить упражнение с гантелями больше 15 раз — нужно увеличивать их вес.

    Последние повторы упражнений должны делаться через силу. Возьмите себе также кольцо для пилатеса и гимнастический обруч. Купите специальные отягощения для ног.

    Любые эффективные упражнения дома для похудения начинаются с разминки. После того, как ваши мышцы будут разогреты, а пульс ускорится, можно приступать собственно к упражнениям.

    Выходите из упражнений плавно, сделайте заминку. Дополните упражнения бегом, плаванием в бассейне, и при правильном подходе и большом желании совсем скоро вы сможете эффективно похудеть.

    Дома действительно можно эффективно тренировать тело, и достигать любых целей, включая похудение. Причем даже тренировка без оборудования может подарить вам физическое совершенство. Просто если вы не покупаете штангу, стойки, гантели и скамью, требуется использовать более сложные технически движения.

    Должны соблюдаться следующие условия:

      силовая тренировка включает в себя многосуставные базовые движения – глубокое приседание, отжимание от пола, подтягивание на турнике, подъемы ног в висе, планки, выпады назад и различные тяги;

    аэробная тренировка повышает ваш пульс выше 60% от ЧСС максимальной и удерживает его «там» достаточно долго. Причем верхний предел для здорового человека – 85% от ЧСС максимальной, ориентироваться на «пульс жиросжигания» не стоит, идея доказала свою несостоятельность;

    силовые упражнения вызывают значительное утомление мышц за 10-15 повторов. Вы не «машете» ногами-руками, а преодолеваете сопротивление. Потому в домашних тренировках без оборудования и используются приседы пистолетом, отжимания на одной руке и т п;

  • вы владеете безопасной техникой всех выполняемых упражнений и затратили время на их изучение
  • Популярные же «комплексы» состоящие из, например, одних приседов без веса, или махов ногами, или отведений бедра в положении в упоре на коленях – это, скорее, «комплексы неполноценности».

    Мало кто из неизвестных авторов удосуживается равномерно нагрузить мышцы потенциального читателя, так что если занимаетесь дома – ищите видео сертифицированных тренеров по фитнесу.